إفطار الصباح .. له دور في حماية القلب وفي حياة صحية اطول
الافطار الصباحي من الحبوب الكاملة، يمكنه ان يبقي "محركك" عاملا، ويبقي قلبك نابضاالافطار يظل يحتل موقعا خاصا ضمن وجبات الغذاء الثلاث الرئيسية اليومية، فهو لا يفتح عينيك فحسب بل انه يساعدك على الانتقال من النوم اللذيذ نحو اليوم الطويل امامك. ولأنه يأتي بعد أطول فترة من دون تناول طعام، فان الافطار يبدو مؤثرا على التمثيل الغذائي (الأيض) بشكل أقوى من تأثير الغداء او العشاء.
ويتردد صدى تأثير الافطار على سكر الدم، والانسولين، وعلى الشهية، طيلة اليوم، ولذلك فان الحصول على بداية جيدة في الصباح، قد تصبح مؤثرة حتى ولأوقات أطول - الحماية من امراض القلب، وربما حياة صحية اطول.
لا تنسَ الافطار
اظهرت جملة من الدراسات الصغيرة، ان تناول الافطار، مقارنة بإهماله، يقود الى ارتفاع اقل في مستويات سكر الدم والانسولين بعد كل وجبات اليوم او الوجبات الخفيفة الاخرى.
وان تعديل التفاوت الشديد زيادة ونقصانا لسكر الدم والانسولين، يقلل من مستويات الكولسترول منخفض الكثافة (الضار) LDL ومن الدهون الثلاثية، كما ان بمقدوره كبح الشهية.
والأشخاص الذين يتناولون الافطار يتجهون لتناول سعرات حرارية اقل خلال اوقات اليوم، مقارنة بالناس الذين لا يتناولونه، والدرس هنا هو، ان اعتبار عدم تناول الافطار طريقا سهلا لتقليل تناول السعرات الحرارية، يرتد ضد صاحبه.
وهناك فائدة اخرى تستحق الذكر، وهي ان الاشخاص الذين يتناولون الافطار، يكون لديهم نظام غذائي ذي نوعية افضل عموما من الاشخاص الذين يهملون تناول هذه الوجبة، ان السيطرة على سكر الدم، الانسولين، والكولسترول، وتحسين نوعية الغذاء، امور ممتازة.
ولكن هل توجد حقا فائدة تجتنى؟
تفترض دراسات ملاحظة كبيرة ان تناول الافطار، وخصوصا الافطار الصباحي الذي يحتوي على الحبوب الكاملة، يقلل من فرص حدوث النوبة القلبية والسكتة الدماغية، او من ظهور مرض السكري من النوع الثاني، او عجز القلب.
كما يفترض عدد محدود آخر من الدراسات ان الاشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة بشكل روتيني، مثل تناول منتجاته المسوقة من الرقائق، ليسوا في الغالب من الاشخاص الذين يتوفون مبكرا بأمراض القلب والاوعية الدموية.
أهمية النوعية
ان ما تأكله في وجبة الافطار، مهم بنفس اهمية تناوله من عدم تناوله .. ان لم يكن اكثر اهمية.
والافطار هو الفرصة المثلى للحصول على عدد من حصص الفواكه، والحبوب الكاملة، التي توصي بها احدث الارشادات الغذائية الموجهة للاميركيين، كما انه الوقت العظيم للحصول على بعض من البروتينات والدهون الجيدة من المكسرات وبذور الثمار.
وانواع الغذاء القوية للافطار الصباحي هي تلك التي تقدم لك الحبوب الكاملة في احدى اشكال المنتجات المسوقة، ويمكن اضافة بعض ثمار العنبيات التي تحتوي على مضادات الأكسدة اليها، او الفواكه الاخرى، لجعل الطعام أحلى، وتعزيزه بالألياف وتحسين طعمه.
اشرب كوبا من القهوة او الشاي، وبهذا تحصل على افطار مشبع عظيم للقلب ولكل اجزاء الجسم.
اما البيض، واللحوم، والمخبوزات الحلوة التي تحتوي على الكربوهيدرات المهضومة بسرعة، وكذلك الاغذية الاخرى التي تملأ المعدة لفترة صغيرة، والتي ربما تساعد على يقظة المخ، فانها لا تقدم نفس الفوائد الصحية المرجوة، التي تقدمها الحبوب الكاملة والفواكه، كما ان بعضها قد يكون ضارا بالصحة.
بداية ذكية
بعض الناس يعتبرون الافطار الصباحي وجبة مملة، وعاء من منتجات الحبوب بالحليب، وقدح صغير من العصير، وقدح او قدحين من القهوة، الا انه وبقليل من الابداع، يمكن تحويل الافطار الى افضل وجبات اليوم، جرب بعض افكار الافطار.
وان كنت جسورا فحاول ان تجتاز حدود الافطار الصباحي الاميركي كي تتناول افطار الدول الاخرى.
الرز مع الخضروات والسمك، كما في بعض انحاء الصين، الفلافل مع الخبز كما في مصر، الإيدلي idli0 (وهو كعك من الرز المخمّر والعدس يطهى على البخار) في مناطق جنوب الهند، او "جالو بنتو" gallo pinto (فاصولياء سوداء مقلية مع الرز والبصل) في كوستاريكا.
"ابدأ يومك بافطار جيد"، هذه هي النصيحة الأبدية التي شرع العلم باعتمادها، ولا توجد أية حاجة لانتظار دليل قوي عليها.
أطباق شهية لافطار صباحي صحي
الافطار الصباحي يمكن ان يكون بسيطا جدا على شكل حفنة من المكسرات مع الفواكه المجففة، او وجبة كاملة من عدة اطباق.
وفي ما يلي بعض المقترحات لجعله قريبا الى القلب، بقدر الامكان:
- طبق من عصيدة الشوفان مع الفواكه والجوز (لكل ايام الاسبوع).
- طبق من منتجات الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مع الحليب وقطع من الموز او الفواكه الاخرى.
- 6 او 8 أونصات (الاونصة 28 غراما تقريبا) من لبن الزبادي مع ثمار العنبيات او بذور عباد الشمس.
- الموفينة الانجليزية English muffin (وهي فطيرة رقيقة مسطحة مدورة) من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
- طبق من أومليت البيض من بيضة واحدة او من بياضها فقط، او من بديل للبيض، يقدم مع قطعة محمّصة من خبز الحبوب الكاملة وقطع من البرتقال، اما طبق الأومليت النباتي فهو أفضل.
- لفة الموز، من خبز الحنطة الكاملة مع مسحة من زبدة الفول السوداني.
- عصير ثخين من الحليب ولبن الزبادي وقطع من الموز والفواكه مع نخالة الشوفان وبذور الكتان واجنة الحنطة لزيادة الألياف فيه.